낮잠 자는 습관 당장 고쳐야 하는 이유 (+건강 챙기는 적정 수면 시간)

잦은 낮잠이 위험한 이유를 알아봤습니다. 습관적으로 낮잠을 청하는 분들은 꼭 한 번 읽어보시길 추천드립니다. 추가로 수면 시간에 따른 심혈관 질환 발병 가능성을 분석한 해외 연구 결과도 함께 정리해 봤습니다.

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출처 픽사베이

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낮잠은 보약? 중요한 건 시간!

 

적당한 시간의 낮잠은 보약이라는 이야기가 있습니다. 이탈리아나 그리스 등 지중해 연안 국가와 라틴아메리카 등지에는 낮잠 자는 시간을 뜻하는 '시에스타'(Siesta) 문화가 있다는 사실도 많은 분이 아실 겁니다. 이 시에스타 문화는 한낮 무더위로 일의 능률이 오르지 않으니 낮잠으로 원기를 회복해 저녁까지 효과적으로 일을 하자는 취지에서 생겨났다고 합니다.

 

실제로 여러 전문가들은 낮잠의 효능을 말하곤 합니다. 단 이제부터 주목해야 할 점은 바로 시간입니다. 정오에서 오후 2시 사이 15~20분 정도의 낮잠을 자는 것은 권장할 만한 습관이라고 합니다. 작동 기억을 향상시키거나 혈압을 낮추는 등의 효과를 볼 수 있기 때문입니다. 그렇다면 주의해야 할 낮잠 습관은 무엇일까요?

 

 

잦은 낮잠이 고혈압 위험 높였다

 

오늘 소개해드릴 것은 중국 중난대학 연구팀이 최근 미국심장협회(American Heart Association) 발간 저널인 '고혈압'(Hypertension)을 통해 발표한 내용입니다. 습관적인 낮잠과 고혈압 및 뇌졸중 발병의 상관관계를 연구한 것입니다. 영국 바이오탱크 데이터를 통해 얻은 36만 8000명의 생활 습관과 건강 상태를 11년간 추적·분석했다고 합니다. 연령대는 40세부터 69세이며 모두 고혈압 병력이 없는 상태에서 참여했습니다.

 

먼저 연구팀은 낮잠 여부와 정도에 따라 참가자들을 3개 그룹으로 나눴습니다. A그룹은 '종종 잔다' B그룹은 '가끔 잔다' C그룹은 '거의 자지 않는다'입니다.  그리고 이들의 혈액·소변·타액 샘플을 확보해 분석했습니다. 그 결과 A그룹이 C그룹보다 고혈압 발병률이 12% 높은 것으로 나타났습니다. 60세 미만인 경우에는 이 수치가 무려 20%까지 올라갔습니다. 고혈압 위험 역시 낮잠 자는 빈도가 잦을수록 40%까지 증가했습니다.

 

뇌졸중 발병률도 비슷했습니다. A그룹이 C그룹보다 24% 높게 나온 것입니다. 참가자들 중 당뇨병이나 고 콜레스테롤혈증을 앓고 있는 고혈압 고위험군을 배제한 후에도 결과는 같았습니다. 연구팀은 낮잠 탓에 밤 수면이 줄어들고 이로 인해 전체 수면 시간이 감소하면서 고혈압 발병률이 높아졌다고 설명했습니다. 수면 시간이 짧은 사람이 그렇지 않은 사람보다 고혈압 발병률이 1.6~1.9배 높다는 사실은 이미 국내 연구를 통해 알려진 바 있습니다.

 

전문가들이 말한 낮잠 습관 이유는

 

전문가들은 잦은 낮잠을 경계하고 있습니다. 미국 수면 전문가 마이클 그랜드너 박사는 "낮잠을 잔다는 건 밤중 수면이 충분하지 않다는 의미일 수 있다"며 "이는 곧 좋지 않은 건강 상태와 연결된다"고 말했습니다. 실제로 앞서 설명한 연구에서도 A그룹 참가자 대부분이 흡연과 음주를 즐기고 코골이 습관을 가진 것으로 파악됐습니다. 밤중 수면의 질이 좋지 않아 잦은 낮잠으로 이어졌다는 겁니다.

 

서던캘리포니아대학교(USC) 케크 의과대학 임상의학과 라지 다스굽타 부교수도 "낮잠은 근본적 수면 장애의 경고 신호"라며 "수면 장애는 스트레스와 체중 조절 호르몬 증가와 관련돼 있다. 이는 고혈압이나 비만, 2형 당뇨병으로 이어질 수 있다"고 경고했습니다. 그리고 만성적 불면증이 있다면 낮잠을 절대 권하지 않는다고도 덧붙였습니다.

 

밤에는 얼마나 자야 할까?

 

 

전문가들 말처럼 잦은 낮잠을 피하기 위해서는 밤중 수면의 질을 올려야 합니다. 그렇다면 얼마만큼 푹 자야 건강한 생활을 할 수 있는지 궁금하실 겁니다. 제가 준비한 것은 수면 시간에 따른 심혈관 질환 발병 가능성을 분석한 연구 결과입니다. 스웨덴 카롤린스카 의대 연구팀이 최장 18년에 걸쳐 성인 1만 2268명을 대상으로 진행한 것으로, 이들의 총 수면시간·낮잠 시간·낮 동안 졸린 시간 등에 관한 자료를 설문조사로 수집했고 불면증·코골이 같은 수면 장애 요소도 모두 체크했다고 합니다.

 

결과는 어땠을까요? 매일 밤 7시간에서 9시간을 자는 사람들의 심혈관 질환 발병 가능성이 가장 낮게 나왔습니다. 반면 7시간을 채 못 자는 사람의  발병 위험은 14%가 높았습니다. 주의할 점은 오래 잔다고 안심할 수 없다는 겁니다. 10시간 넘게 자는 사람 역시 7~9시간을 잔 사람에 비해 발병률이 10% 높게 나왔기 때문입니다.

 

이 연구에서도 낮잠의 위험성이 언급됩니다. 매일 낮잠을 자는 경우에도 발병률이 올라갔고, 아예 낮잠을 자지 않는 사람과 비교했을 때 30분 이상 자는 사람의 발병률이 23% 높았습니다. 모든 내용을 종합한 결과, 심혈관 질환 발생률이 가장 높은 경우는 '하루 밤 수면시간이 7시간 이하고 매일 낮잠을 30분 이상 자는 사람'이었습니다. 이들은 밤중 적당한 수면을 취하고 낮잠을 전혀 자지 않는 사람에 비해 47%나 높은 발병률을 보였습니다.

 

오늘 소개한 두 연구가 말하고자 하는 바는 분명합니다. 되도록 밤에 충분한 잠을 자도록 노력하고, 잠이 모자랐다 하더라도 그걸 낮잠으로 보충해서는 안 된다는 것입니다. 미국심장협회는 식단·운동·금연·체중·혈압·혈중 지질·혈당 등 기존 7가지였던 '심장 건장 필수 지침'에 수면을 새로 추가해 8가지로 늘렸다고 합니다. 그만큼 중요한 수면. 밤잠을 설쳐 피곤했던 분들, 습관적으로 낮잠을 청했던 분들이 있다면 심장 건강을 위해 조금씩 고쳐나가 보는 건 어떨까요.

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